Lorsqu’on souhaite se muscler grâce à la natation, il importe de connaître les spécificités de chaque style. Mais quelle nage muscle le plus ? Cela dépend de vos objectifs : Nous allons donc explorer différentes nages et leurs effets sur le corps.
La meilleure nage pour se muscler dépend de vos objectifs
Voici un tableau comparatif détaillé des nages en natation selon les types de muscles principalement travaillés. Cela peut vous aider à choisir la nage qui correspond le mieux à vos objectifs de renforcement musculaire spécifique.
| Muscle | Crawl | Brasse | Dos crawlé | Papillon |
|---|---|---|---|---|
| Épaules | Très sollicitées | Moyennement | Très sollicitées | Très sollicitées |
| Dos | Sollicité | Peu sollicité | Très sollicité | Très sollicité |
| Pectoraux | Moyennement | Sollicité | Peu sollicité | Très sollicité |
| Abdominaux | Sollicités | Sollicités | Sollicités | Très sollicités |
| Biceps | Moyennement | Peu sollicité | Sollicité | Sollicité |
| Triceps | Sollicité | Sollicité | Moyennement | Sollicité |
| Fessiers | Sollicités | Moyennement | Moyennement | Sollicités |
| Cuisses | Sollicitées | Très sollicitées | Sollicitées | Moyennement |
| Mollets | Sollicités | Sollicités | Moyennement | Sollicités |
Si vous êtes sur téléphone portable, glissez le tableau vers la droite pour visualiser les dernières colonnes.
- Crawl. Excellente nage pour un travail complet qui met l’accent sur les épaules, le dos et les abdominaux. Les jambes sont aussi bien engagées pour le battement continu.
- Brasse. Cette nage est idéale pour travailler les cuisses et les pectoraux tout en étant plus douce pour le dos et les épaules. Elle demande aussi une bonne coordination des mouvements de bras et de jambes.
- Dos crawlé. Focalise l’effort sur le dos et les épaules tout en engageant les abdominaux pour maintenir la stabilité dans l’eau. Moins de pression sur le visage et la respiration.
- Papillon. La plus exigeante physiquement. Elle sollicite intensément les pectoraux, le dos, les épaules et les abdominaux. Cette nage est recommandée pour ceux qui recherchent un entraînement hautement intensif mais elle nécessite une bonne technique pour être efficace et éviter les blessures.
Cette comparaison, nous l’espérons, vous aidera à avoir une vision d’ensemble sur les différentes nages pour se muscler. Pour aller plus loin et pour optimiser vos performances, vous pouvez également vous intéresser à votre score Swolf, dans une pratique beaucoup plus intense de la natation.
Rentrons maintenant dans le détail de chaque nage : la nage en papillon, le crawl, la brasse et le dos crawlé.
Le papillon : une nage exigeante pour une musculation intense
Enfin, le papillon est un style de natation particulièrement intense qui fait travailler l’ensemble du corps, avec un accent sur les épaules, les abdominaux et les cuisses. Cette nage est réputée pour demander beaucoup de force et d’endurance, mais elle peut être très efficace pour se muscler rapidement lorsque maîtrisée.
Il convient néanmoins d’avoir une certaine expérience en natation avant de se lancer dans le papillon, car la technique est complexe et requiert une bonne coordination entre les mouvements de bras et de jambes ainsi qu’une excellente condition physique.
Les atouts du papillon pour se sculpter
Si vous êtes prêt à relever le défi, voici quelques raisons d’intégrer le papillon dans vos séances :
- Musculation puissante et rapide de l’ensemble du corps
- Développement de la force explosive et de l’endurance musculaire
- Sollicitation des muscles stabilisateurs pour une meilleure posture
- Challenge technique pour les nageurs confirmés.
Le crawl : une nage complète pour tonifier l’ensemble du corps
Le crawl, également appelé nage libre, est une discipline incontournable pour travailler l’ensemble des muscles. Cette nage sollicite principalement les bras, les épaules, les dorsaux, les abdominaux et les jambes. De plus, elle permet d’améliorer sa respiration et son endurance en s’adaptant aux capacités et aux envies du nageur ou de la nageuse.
Pour tonifier encore davantage les membres inférieurs lors d’une séance de crawl, il est possible d’utiliser des accessoires tels que des palmes ou un pull-buoy (entre les cuisses).
Les bienfaits spécifiques du crawl
En plus de solliciter différents groupes musculaires, le crawl offre plusieurs avantages :
- Amélioration de la technique de respiration
- Renforcement de la coordination entre les mouvements des bras et des jambes
- Rapidité et efficacité dans la progression
- Tonification des muscles sans impact sur les articulations
La brasse : la nage idéale pour muscler le buste
La brasse est une nage symétrique et lente qui permet de renforcer principalement les pectoraux, les épaules, les bras et les cuisses. C’est un excellent choix pour ceux souhaitant se concentrer sur le haut du corps ou recherchant une alternative au crawl.
En effet, la brasse sollicite davantage les muscles du buste que le crawl, tout en étant plus accessible aux personnes moins expérimentées ou à celles ayant des problèmes de respiration. Lorsque l’on conseille la natation pour maigrir, la brasse est souvent recommandée pour les débutants. Pour optimiser les effets de cette nage sur la musculation, pensez à bien serrer les coudes et à maintenir vos abdominaux lors des mouvements de jambes.
Pourquoi intégrer la brasse dans son entraînement ?
Pratiquer régulièrement la brasse comporte plusieurs atouts :
- Renforcement des muscles supérieurs sans risque de blessure
- Mobilisation douce de chaque articulation
- Détente physique et mentale grâce à son rythme
- Amélioration de la souplesse dorsale et des épaules
Le dos crawlé : la nage parfaite pour renforcer le dos
Comme son nom l’indique, le dos crawlé est une variante du crawl pratiquée sur le dos. Cette nage est idéale pour travailler spécifiquement le dos, les épaules et les bras, tout en contribuant à améliorer sa posture et à réduire les tensions vertébrales.
Le dos crawlé s’adresse à ceux qui cherchent à renforcer cette zone musculaire souvent oubliée. De plus, il est également indiqué pour les personnes souffrant de problèmes de respiration ou ayant des difficultés à pratiquer le crawl classique. Il suffit de bien coordonner ses mouvements de jambes et de bras pour bénéficier pleinement de cette discipline.
Raisons d’adopter le dos crawlé
Les principaux avantages du dos crawlé sont :
- Renforcement musculaire spécifique au dos
- Amélioration de la posture et soulagement des tensions vertébrales
- Adaptation aux personnes ayant des difficultés respiratoires
- Travail sans impact sur les articulations
Et quelle fréquence de natation pour se muscler ?
La réponse à ces questions doit toujours être personnalisée et nuancée selon votre niveau sportif, vos objectifs, le temps que vous avez à y consacrer. Toutefois, d’une façon, générale, voici ce que les professionnels recommandent.
- Pour les débutants, 2 à 3 séances par semaine sont suffisantes pour commencer. Cela permet au corps de s’habituer à l’activité physique sans risque de blessure.
- Pour les nageurs intermédiaires à avancés, 3 à 5 séances par semaine peuvent être efficaces pour le renforcement musculaire, en permettant une récupération adéquate entre les séances.
En résumé, la natation offre un large choix de nages adaptées aux différents objectifs de musculation. Qu’il s’agisse de tonifier votre corps avec le crawl, renforcer spécifiquement le buste via la brasse, ou encore développer une musculature puissante grâce au papillon, il y en a pour tous les goûts et niveaux d’expérience !
